Стресс: симптомы и как справляться

Стресс является частью жизни каждого человека. Это естественная реакция тела на требования и перемены, которая помогает нам прилагать усилия, сосредотачиваться и реагировать на опасность. Умеренный стресс может быть полезен, но если напряжение становится постоянным, оно начинает истощать и тело, и психику. Понимая, как работает стресс, легче с ним справляться.

Что такое стресс: острый и хронический

Стресс - это ответ организма на ситуацию, которая требует от нас адаптации. Острый стресс кратковременен: тело быстро мобилизуется, сердце бьётся чаще, а чувства обостряются, чтобы справиться с задачей. Когда опасность проходит, тело успокаивается. Хронический стресс возникает, когда напряжение длится неделями или месяцами без восстановления. Именно длительный стресс больше всего вредит здоровью, потому что тело не получает возможности отдохнуть.

Как стресс влияет на тело и психику?

Длительный стресс даёт о себе знать по-разному. Стоит обратить внимание, если эти признаки сохраняются:

• Телесные жалобы: головная боль, мышечное напряжение, сердцебиение, нарушения пищеварения
• Усталость и нарушения сна
• Раздражительность, тревога или снижение настроения
• Трудности с концентрацией и памятью
• Восприимчивость к болезням и более частые простуды

Как справляться со стрессом?

Справляться со стрессом значит поддерживать восстановление тела и психики и работать с источниками напряжения:

• Заботьтесь о сне, движении и регулярном питании
• Планируйте в течение дня моменты для отдыха и занятий, которые приносят радость
• Практикуйте техники расслабления, например дыхательные упражнения или осознанность
• Расставляйте приоритеты и учитесь просить о помощи и распределять задачи
• Поддерживайте социальные связи: разговор с близкими снимает напряжение

Стресс проявляется и в конкретных сферах жизни. Если напряжение связано прежде всего с длительным истощением, стоит прочитать страницу выгорание и стресс.

Стрессовая реакция в теле: что происходит на самом деле

Стресс - это не просто неприятное чувство, а сложный физиологический процесс, в ходе которого тело готовится действовать. Когда мозг воспринимает угрозу или требование, он посылает сигнал надпочечникам, которые выбрасывают в кровь гормоны стресса, прежде всего адреналин и кортизол. Адреналин учащает сердцебиение и дыхание и направляет энергию в мышцы, а кортизол дольше поддерживает тело в состоянии готовности. Это часто называют реакцией «бей или беги».

Этот механизм сформировался за тысячелетия и спасал жизнь нашим предкам. Проблема в том, что тело одинаково реагирует и на физическую опасность, и на современные источники напряжения: дедлайн, счёт или трудный разговор. Если стрессовая реакция запускается изо дня в день и не успевает утихнуть, уровень кортизола остаётся постоянно высоким. Именно этим объясняется, почему длительный стресс нарушает сон, ослабляет иммунную систему и нагружает сердечно-сосудистую систему.

Важно знать, что телу нужно время, чтобы восстановиться после стресса. После напряжённого периода нервная система не переключается сразу в режим отдыха: восстановление - это процесс, который можно сознательно поддерживать. Поэтому часто недостаточно, чтобы просто исчез источник напряжения: телу нужны также активное успокоение и поддержка, чтобы равновесие восстановилось.

Самые распространённые источники стресса в современной жизни

Стресс не всегда вызывает одно большое событие. Часто напряжение складывается из множества мелких источников, которые по отдельности кажутся терпимыми, но вместе становятся тяжёлыми. Источники стресса можно условно разделить на внешние и внутренние.

Внешние источники стресса связаны с окружением и жизненными переменами:

• Рабочая нагрузка, дедлайны и неуверенность в сохранении работы
• Финансовые заботы и неожиданные расходы
• Конфликты в отношениях, расставания или болезнь близкого
• Большие жизненные перемены, даже радостные: переезд, рождение ребёнка или новая должность

Внутренние источники стресса связаны с нашим образом мыслей и ожиданиями. Перфекционизм, постоянная самокритика, трудность сказать «нет» и желание справляться со всем в одиночку могут держать тело в напряжении, даже когда внешнего давления нет. Именно поэтому два человека в одной и той же ситуации часто переживают стресс совершенно по-разному: важно не только то, что происходит, но и то, как мы это воспринимаем и толкуем.

Как повышать стрессоустойчивость в долгосрочной перспективе

Стрессоустойчивость, или жизнестойкость, не является врождённым качеством, которое у человека либо есть, либо нет. Её можно последовательно развивать, создавая в жизни опоры, которые помогают лучше справляться с напряжением и быстрее восстанавливаться. В отличие от сиюминутного облегчения, развитие жизнестойкости направлено на то, чтобы напряжение не накапливалось до вредного уровня.

Долгосрочную стрессоустойчивость прежде всего поддерживают последовательные привычки:

• Регулярный режим сна, который даёт нервной системе возможность восстановиться
• Осознанные моменты восстановления в течение дня, а не только по выходным
• Замечать свои мысли и перенастраивать их: вместо «я должен со всем справиться» думать «достаточно сделать то, что я могу»
• Ясные границы между работой и отдыхом, особенно при удалённой работе
• Поддерживающий круг общения, с которым можно делиться и заботами, и радостями

Если же вы чувствуете, что несмотря на все усилия стресс не отступает и начинает влиять на ваше здоровье, настроение или отношения, это не признак слабости, а сигнал того, что телу и психике нужно больше поддержки. Психолог помогает определить причины стресса, заметить привычки, которые усиливают напряжение, и освоить новые, устойчивые способы справляться. История стресса у каждого своя, и решения тоже могут быть очень личными.

Стресс и сон: двусторонняя связь

Стресс и сон тесно связаны и влияют друг на друга в обоих направлениях. Напряжённый день оставляет тело активированным и вечером, поэтому трудно заснуть или сон становится прерывистым. Недостаточный и некачественный сон, в свою очередь, снижает способность тела справляться со стрессом, и легко возникает замкнутый круг: стресс нарушает сон, а недосып усиливает стресс.

Чтобы разорвать этот круг, помогает расслаблять тело и психику именно перед сном. Полезны простые и последовательные привычки:

• Ложитесь спать и просыпайтесь по возможности в одно и то же время, в том числе по выходным
• Сократите экранное время и яркий свет вечером, хотя бы за час до сна
• Создайте спокойный ритуал перед сном: чтение, тёплый душ или дыхательное упражнение
• Избегайте кофеина и тяжёлой еды поздно вечером

Если нарушения сна сохраняются, даже когда вы улучшили привычки, к этому стоит отнестись серьёзно: длительный недостаток сна является и следствием стресса, и самостоятельным риском для здоровья. В таком случае помогает разобраться в причинах вместе со специалистом, который сможет отличить, связано ли нарушение сна в первую очередь со стрессом или проблемы со сном требуют отдельного внимания.

Когда обратиться к специалисту?

С кем поговорить?

Со стрессом в Центре Благополучия можно обратиться, например, к этим психологам:

Галина Попович 🇷🇺Юлле Клаар 🇷🇺 🇪🇪Илона Лаасма 🇷🇺 🇬🇧

Часто задаваемые вопросы

Связанные темы