Тревожное расстройство: симптомы, причины и помощь

Тревога является естественной частью человека: она предупреждает об опасности и помогает подготовиться. Но если тревога становится постоянной, несоразмерной и начинает ограничивать жизнь, речь может идти о тревожном расстройстве. Хорошая новость в том, что тревожное расстройство относится к состояниям психического здоровья, которые лучше всего поддаются лечению, и с правильными методами и поддержкой снова можно жить спокойнее.

Что такое тревожное расстройство?

Тревожное расстройство - это состояние, при котором беспокойство, страх или напряжение постоянны, несоразмерны реальной опасности и не проходят сами по себе. В отличие от преходящей тревоги, которую время от времени испытывают все, тревожное расстройство длится месяцами и влияет на повседневную жизнь, сон, концентрацию и отношения.

• Постоянное беспокойство: трудно расслабиться или «выключить» тревожные мысли.
• Телесное напряжение: тело словно постоянно находится в состоянии готовности, даже когда опасности нет.
• Избегание: человек уклоняется от ситуаций, вызывающих тревогу, и со временем это сужает жизнь.

Симптомы тревожного расстройства

Тревога проявляется одновременно в мыслях, в теле и в поведении. Симптомы могут быть разной силы, приходить и уходить, но при тревожном расстройстве они устойчивы и мешают жить.

• Телесные признаки: учащённое сердцебиение, напряжённые мышцы, ощущение нехватки воздуха, головокружение, нарушения пищеварения.
• Эмоциональные признаки: постоянное беспокойство, раздражительность и страх, что случится что-то плохое.
• Мышление и поведение: тревожные размышления, катастрофические мысли, трудности с концентрацией и избегание ситуаций.

Что делать, если вы чувствуете постоянную тревогу?

Справляться с тревогой начинают с того, что учатся успокаивать своё тело и не принимать каждую тревожную мысль за правду. Небольшие упражнения, которые выполняются регулярно, помогают нервной системе постепенно успокоиться.

• Медленное дыхание: выдох длиннее вдоха даёт телу сигнал, что опасность миновала.
• Возвращайте внимание в настоящее: замечайте окружающее через органы чувств, это прерывает круг тревожных мыслей.
• Не избегайте, а приближайтесь шаг за шагом: избегание приносит облегчение на мгновение, но усиливает страх. Маленькие шаги его уменьшают.
• Заботьтесь о теле: сон, движение и меньшее количество кофеина влияют на тревогу сильнее, чем кажется.

Когда обратиться к специалисту?

Если тревога сохраняется, мешает повседневной жизни, сну или отношениям, или если из-за неё вы избегаете важных ситуаций, стоит обратиться к психологу. Тревожное расстройство хорошо поддаётся лечению, и поддерживающие методы, например когнитивно-поведенческая терапия, помогают заметно уменьшить тревогу. Мы предлагаем психологическое консультирование для взрослых, а в остром кризисе также кризисное консультирование.

С кем поговорить?

С тревогой в Центре Благополучия можно обратиться, например, к этим психологам:

Галина Попович 🇷🇺Юлле Клаар 🇷🇺 🇪🇪Илона Лаасма 🇷🇺 🇬🇧

Почему возникает тревожное расстройство?

Тревожное расстройство обычно возникает при совместном действии нескольких факторов: наследственности, темперамента, длительного стресса, прежнего тяжёлого опыта и усвоенных моделей мышления. Некоторые люди по своей природе более чувствительны к опасности, поэтому их нервная система легче включает сигнал тревоги.

Тревогу часто поддерживает замкнутый круг: тревожная мысль вызывает телесное напряжение, напряжение воспринимается как новый признак опасности, и страх растёт ещё больше. Именно потому, что это усвоенный и самоусиливающийся паттерн, в терапии его можно эффективно прервать и изменить.

Как предупредить и облегчить тревогу?

Тревогу не обязательно полностью устранять: цель в том, чтобы удерживать её на уровне, который не ограничивает жизнь. Ежедневные привычки помогают сохранять нервную систему в равновесии.

• Регулярный сон: уставшая нервная система более восприимчива к тревоге.
• Движение: физическая нагрузка снимает лишнее напряжение и повышает стрессоустойчивость.
• Умеренность в кофеине и алкоголе: и то и другое может усиливать тревогу.
• Упражнения на осознанность: несколько минут в день учат отводить внимание от тревожных мыслей.

Если тревога уже сильная и стойкая, одной самопомощи может быть недостаточно. Тогда эффективнее всего сочетать эти привычки с профессиональной поддержкой.

Тревожное расстройство и избегающее поведение

Одно из самых коварных последствий тревоги - избегание. Чтобы не чувствовать неприятное напряжение, человек начинает уклоняться от ситуаций, вызывающих тревогу: выступлений, людных мест, телефонных звонков или новых ситуаций. В краткосрочной перспективе это приносит облегчение, но в долгосрочной закрепляет страх и сужает жизненное пространство. Если тревога приходит внезапными сильными волнами, прочитайте также о панических атаках.

В терапии учатся постепенно и безопасно снова приближаться к пугающим ситуациям. Каждый маленький опыт, когда тревога приходит и проходит, а ничего страшного не случается, учит нервную систему, что опасность не реальна. Так постепенно возвращается свобода двигаться и действовать там, где вам хочется.

Часто задаваемые вопросы

Связанные темы