Паническая атака - пугающий, но преходящий опыт, и, что самое важное, она не опасна. Хотя приступ может казаться реальным и непреодолимым, это ложная тревога тела, которая всегда стихает. Понимание этого и освоение нескольких простых приёмов помогают справляться с приступами и снова вернуть себе контроль.
Паническая атака - это внезапная волна сильного страха или дискомфорта, которая обычно достигает пика за несколько минут. Тело запускает так называемую реакцию «бей или беги», даже когда реальной опасности нет. Именно поэтому телесные ощущения кажутся сильными, но они безвредны и проходят сами.
Во время приступа цель в том, чтобы помочь телу успокоиться и напомнить себе, что это пройдёт. Медленное дыхание и возвращение внимания в настоящее являются самыми действенными приёмами. Практикуйте их и в спокойные моменты, чтобы они были под рукой, когда понадобятся.
Если панические атаки повторяются, начинают ограничивать вашу повседневную жизнь или вызывают постоянный страх перед следующим приступом, стоит обратиться к психологу. Паническое расстройство хорошо поддаётся лечению, и поддерживающие методы помогают заметно уменьшить частоту и силу приступов. Мы предлагаем психологическое консультирование для взрослых, а в остром кризисе также кризисное консультирование.
Записаться к психологуС паническими атаками и тревогой в Центре Благополучия можно обратиться, например, к этим психологам:
У панических атак обычно несколько взаимосвязанных причин, а не один явный пусковой фактор. Часто всё начинается с длительного напряжения, недостатка сна или выгорания, которые держат нервную систему в постоянной готовности. В таком состоянии достаточно небольшого толчка: кофе, физической усталости или тревожной мысли, чтобы тело включило сигнал тревоги, даже когда реальной опасности нет.
Свою роль играют и наследственность, и темперамент: некоторые люди от природы более чувствительны к телесным ощущениям. После первого пережитого приступа часто возникает страх страха: человек начинает настороженно следить за своим телом и воспринимает обычные ощущения, например учащённое сердцебиение или головокружение, как признак опасности. Эта настороженность, в свою очередь, усиливает напряжение и вероятность следующего приступа. Именно этот замкнутый круг, а не отдельное событие, поддерживает паническое расстройство, и именно поэтому его можно прервать в терапии. Подробнее о постоянной тревоге читайте на странице о тревожном расстройстве.
Отдельный приступ не всегда можно предотвратить, но его частоту и силу можно уменьшить повседневными решениями, которые поддерживают нервную систему в равновесии. Профилактика означает не напряжённый самоконтроль, а последовательные маленькие привычки, которые дают телу меньше поводов включать тревогу.
Важно также не избегать ситуаций, в которых приступ уже случался. Хотя избегание на мгновение приносит облегчение, в долгосрочной перспективе оно закрепляет страх. Возвращение к этим ситуациям маленькими шагами является одним из самых эффективных способов вернуть себе контроль над паникой.
Одно из самых коварных последствий панической атаки - избегающее поведение. Чтобы не допустить неприятного опыта, человек начинает уклоняться от мест или ситуаций, где приступ уже случался: общественного транспорта, людных магазинов, вождения автомобиля или выхода из дома в одиночку. Сначала это кажется разумной защитой, но на самом деле жизненное пространство постепенно сужается, а страх получает всё больше власти.
Если избегание становится обширным, может развиться агорафобия: страх оказаться в ситуациях, из которых сбежать казалось бы трудно или неловко. Хорошая новость в том, что избегающее поведение хорошо поддаётся изменению в терапии. Постепенное и безопасное возвращение к пугающим ситуациям помогает телу усвоить, что эти места не опасны. Психолог поддерживает этот процесс шаг за шагом, в вашем собственном темпе, так что каждая маленькая победа укрепляет уверенность в себе и возвращает свободу бывать там, где вам хочется.
Галина Попович 🇷🇺
Юлле Клаар 🇷🇺 🇪🇪
Илона Лаасма 🇷🇺 🇬🇧